살 빠지는 심박수가 따로 있다고요?

안녕하세요. 요즘 취미로 열심히 스쿼시를 하고 있는데요. 운동하면서 심박수를 측정해보니 심박수가 굉장히 높은 운동이더라고요. 그래서 지방을 잘 태울 수 있는 심박수가 있는지 알아보았습니다. 운동하는 목표가 살을 빼는 거라면 몸의 생리학적인 부분을 잘 알고 있으면 좋을 것 같습니다. 

 

1. 심박수란?

심장의 박동수를 말합니다. 운동에서는 운동강도를 뜻합니다. 심박수에 따라 저강도, 중강도, 고강도, 초고강도로 나뉠 수 있죠. 축구선수의 심박수는 일반인보다 낮은 편인데요. 일명, 스포츠 심장이라고도 합니다. 보통 일반성인은 60~80 회고, 마라톤이라 지구력을 요하는 종목은 보통 60 이하라고 하더군요. 

 

2. 지방연소에 좋은 심박수

지방연소에 좋은 심박수는 최대심박수의 60~70%가 지방 연소에 좋은 심박수입니다. 최대심박수라고 들어보셨나요? 최대심박수란 아무리 운동강도가 높아져도 더 이상 올라가지 않는 심박수를 말합니다. 이렇게 말하면 감이 전혀 안 오시죠. 약간 빠른 걸음이고 숨차기 직전상태입니다.  

 

운동을 많이 하셨던 분들은 저강도인 유산소 운동이 살이 많이 빠진다는 것을 알고 계셨을 건데요. 그래도 저강도 유산소를 수치적으로 알고 싶은 분들 계셨을 것 같습니다. 아래의 두 가지 계산은 평소운동을 안 했거나, 근육이 없거나, 비만, 만성질환자가 활용하면 좋을 심박수입니다. 

 

 

 

 

3. 심박수 계산 법

1) 간단한 계산방법

[최대심박수 * 0.6~0.7]를 해보면 되는데요. 최대 심박수는 [220-나이]를 하면 됩니다.

ex. 나이 30살인 사람의 지방 연소에 최적의 심박수 계산

220-나이(30)=190(최대심박수)
190*0.6~0.7 = 114~133회

 

2) 카보넨 공식

아무래도 위의 계산법은 그렇게 정확성이 높진 않습니다. 그래서 카보넨 공식이라고 있는데요. 위의 계산법에서 안정 시 심박수에 대한 부분만 체크해주면 됩니다. 그렇다면 안정 시 심박수는 어떻게 체크할 수 있을까요? 요즘 스마트 워치, 핸드폰으로도 심박수를 잴 수 있습니다. 활동 시에는 정확한 측정이 어렵기 때문에 기상 후 즉시 재면 되겠습니다.

 

{(220-나이) - 안정 시 심박수} x(0.6~0.7) + 안정 시 심박수

ex. 나이 30살인 사람의 지방 연소에 최적의 심박수 계산
{(220 - 30) - 60} x (0.6~0.7) + 60 = 138~151회

 

 

4. 고강도운동의 장점

그렇다면 계속 저강도 유산소로 운동하는 것이 좋은 방법일까요? 고강도 운동을 하면서 심장은 다양한 변화에 반응을 잘할 수 있게 되는데요. 고강도 운동은 최고심박수의 85% 이상입니다. 나이가 들면 심혈관계의 질환이 높아지기 때문에 그전에 이런 심폐기능을 향상해놓는 것이 좋을 것이라 생각 듭니다.

 

1) 시간이 없어서 운동을 못한다면 고강도 운동을 하는 것이 좋다.

장시간 중강도와 단기간 고강도 운동 효과는 거의 동일하다는 연구 결과가 있었습니다. 장시간 중간도는 50분간, 단시간 고강도는 10분으로 운동 효과를 비교해 보았는데요. 

지구력이 향상되고, 인슐린저항성 감소(인슐린저항성이 높다면 당뇨의 위험이 높아진다.), 근육량도 증가했습니다. 결과적으로, 두 그룹 간의 차이가 없다고 얘기했습니다. (출처 : 유튜브 교육하는 의사! 이동환 TV)

 

2) 칼로리가 더 많이 소모됩니다. 

 

3) 심혈관기능이 향상됩니다.

그렇기에 여러 심장 질환을 예방할 수 있습니다. 간단히 집에서 할 수 있는 운동은 무엇이 있을까요? 지금과 같은 추운 겨울날은 집에서 런지나 push-up, 스쿼트와 같은 운동들로 충분히 고강도 운동을 실천할 수 있으니 가끔씩이라도 심박수를 높여주세요. :)

 

 

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하지만, 부상이 일어날 수 있기 때문에 나이 드신 분들, 심폐기능에 질환이 있으신 분들, 비만, 관절에 질환 있으신 분들은 피하시는 게 좋을 것 같습니다.

 

우리 모두 건강하게 몸 관리 해요:)